Развитие привычки осознанности

Развитие привычки осознанности зачастую требует немалой практики, хотя наши исследования показывают, что, даже уде­ляя этому малое количество времени, можно добиться существен­ных изменений. Многие люди говорят о полезных результатах уже через двадцать минут практики. Лучшее обучение развитию осознанности происходит на кур­сах по программе снижения стресса на основе практик осознанно­сти, наиболее широко преподаваемой светской формы медитации осознанности на сегодняшний день. Вы можете найти курсы, ознакомившись с веб-сайтом Центра осознанности в Медицин­ском центре Массачусетского университета (Www. umassmed. edu/ content. aspx? id=41252). Кроме того, вы можете получить учеб­ный компакт-диск, который содержит подробную инструкцию по медитации осознанности (разработанную, например, Джоном Кабат-Зинном или Шарон Зальцберг). Если вы хотите опробовать медитацию осознанности перед тем, как начать официальный курс, можете начать с осознания дыхания. Выберите время, когда вы максимально осознаны и сосре­доточены. Сядьте на пол или на стул, держа спину прямо и сохраняя расслабленное, но бодрое состояние, чтобы не впасть в сонливость. Теперь сконцентрируйтесь на своем дыхании и на ощуще­ниях, которые оно вызывает во всем теле. Проследите за движениями живота при каждом вдохе и выдохе. Сконцентрируйте внимание на кончике носа, отмечая раз­личные ощущения, которые возникают с каждым вдохом. Когда заметите, что вы отвлечены возникшими посторонни­ми мыслями или чувствами, просто снова сосредоточьтесь на дыхании. Можете держать глаза открытыми или закрытыми, как вам удобнее. Советую проделывать все вышеописанное в течение пяти-десяти минут дважды в день. Когда почувствуете себя более комфортно, можете увеличить продолжительность упражнений. Когда вы ощутите, что усвоили навык осознанного дыхания, перестаньте следить за своим дыханием и позвольте себе сосре­доточить большую часть внимания на мыслях, чувствах или ощущениях своего тела. Развивайте осознание того, что проис­ходит, не думая об этом и не делая никаких выводов.



Рубрика: Женский интерес